Kondisyon testi, fitness testi, formda olup olmadığını anlama testi hakkında olup genel kondisyon ve egzersizle ilgili olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Kris Kesiak Photography ve M.V. Jantzen Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Basamak Testiyle Fitness Derecenizi Öğrenin
İleri yaşlardaki vatandaşların rahatlıkla hatırlayabileceği gibi 1950’li yıllarda, henüz elektrokardiyografi (EKG) sistemlerinin yaygınlaşmadığı günlerde kalp damar sağlığının kontrolü doktor muayenehanelerinde birkaç basamaklı merdivene inip çıkmak veya yerinde sıçramak yöntemleri ile yapılır idi. Bu şekilde basit ve fakat kalp-damar sistemini etkileyici hareketlerle rutin dışında kişi egzersize zorlanırdı. Bu egzersizler sonunda kalp ve solunum sisteminin o andaki reaksiyonu kişinin kalp/damar sağlığının teşhisinde önemli bir ölçü olurdu.
Bilindiği gibi artık bu sistem geçmişte kalmış, kalp-damar sistemi tetkiklerinde bilgisayar teknolojisinin fevkalade gelişmesi ve sağladığı olanaklarla basamak testinin yerini elektrokardiyografi (EKG) ve eforlu test sistemleri almış bulunmaktadır. Ancak kısaca basamak testi diyebileceğimiz oldukça basit olan bu sistem tamamen unutulmamış ve yetkili çevrelerce yapılan ciddi deneyler ve incelemeler sonunda bazı belli ölçülere bağlanmıştır.
Basamak testi’nin esası; 30 cm yüksekliğindeki basamağa 3 dakika müddetle dakikada 24 adım atarak yapılan egzersiz sonunda kalp atış hızı seviyesine göre kalbin çalışma sağlığının belirlenmesine dayanmaktadır. Bu konuda kamuoyuna yansıyan ilk ölçüm cetvelleri 1990’lı yıllarda Reader’s Digest (aylık tirajı 30 dilde yaklaşık 15 milyon) tarafından yayınlanmıştır. Bu cetvel Sağlık için Spor – Sağlıklı Spor (2003, s. 85-86) kitabımda yer almıştır. Bu konuda yapılan tetkiklere takip eden yıllarda da devam edilmiş ve Runner’s World mecmuasının (2010 yılında aylık vasati baskısı 894.092) Haziran 2010 sayısında yeniden tespit edilmiş olarak yayınlanmıştır.
Zinde Türkiye’mizde bu ölçüleri yayınlamaktan amacımız aerobik egzersizler dışında sair spor dallarında spor yapan (vücut geliştirmek, ağırlık çalışmak, halter gibi) sporseverlerin de kardiyovasküler yeteneklerinin ne ölçüde geliştiğini basit bir sistem ile görmelerini sağlamaktır. Ancak, tabiatı ile bu çapta bir ölçümlemenin genel check-up anlamında olmadığını belirtmek isteriz.
Basamak testi ölçüleri ve uygulama bilgileri aşağıda sunulmuştur.
Basamak Testi Uygulama Kuralları
1) Durağan hayat süren veya kalp/damar sisteminde herhangi bir şikâyeti olanlara tavsiye edilmez.
2) 30 cm yüksekliğindeki bir basamağa dakikada 24 adım temposu ile 3 dakika müddetle durmaksızın çıkılıp inilecektir.
3) Evvela sağ ayak, sonra sol ayak ile basamağa çıkılacak.
4) İki ayak da basamak üzerinde basar duruma gelince önce sağ ayak sonra sol ayak ile basamaktan inilecektir. Böylece bir adım tamamlanmış olacaktır.
5) Dakikada 24 adım olmak üzere 3 dakika müddetince durmaksızın çıkılıp inilecektir.
6) Üç dakikanın sonunda derhâl hiç vakit kaybetmeden bir dakika boyunca nabız sayılacaktır.
Nabız sayımı işleminin hareket başlamadan evvel birkaç sefer denerek tecrübe kazanılmalıdır.
15 Saniye sayıp 4 ile çarpma değil, 60 saniye boyunca nabız sayılacaktır
7) Egzersiz sonundaki kalp atış sayınız (nabız) aşağıdaki listedeki kardiovasküler fitness derecenizi gösterecektir.
Önemli Not
Bu test sırasında her hangi bir rahatsızlık veya olağandışı ağrı hissedildiğinde derhâl son vererek istirahata geçiniz ve doktorunuza başvurunuz.
Basamak Testi (Adım Testi) Fitness Dereceleri
Bayanlar
| Seviye | 18 - 25 Yaş | 26 - 35 Yaş | 36 - 45 Yaş | 46 - 55 Yaş | 56 - 65 Yaş | 66 ve üstü |
| Çok İyi | 93'den az | 94'den az | 96'dan az | 101'den az | 103'den az | 105'den az |
| İyi | 94 - 110 | 95 - 111 | 97 - 119 | 102 - 124 | 104 - 126 | 106 - 130 |
| Orta | 111'den çok | 112'den çok | 120'den çok | 125'den çok | 127'den çok | 131'den çok |
Erkekler
| Seviye | 18 - 25 Yaş | 26 - 35 Yaş | 36 - 45 Yaş | 46 - 55 Yaş | 56 - 65 Yaş | 66 ve üstü |
| Çok İyi | 84'den az | 86'den az | 90'dan az | 93'den az | 96'dan az | 102'den az |
| İyi | 85 - 100 | 87 - 103 | 91 - 106 | 94 - 112 | 97 - 115 | 103 - 118 |
| Orta | 101'den çok | 104'den çok | 107'den çok | 113'den çok | 116'dan çok | 119'dan çok |
Kanada'da kabul gören değerler ise şunlardır:
3 Dakikalık Adım Testi (Erkekler) - Kalp Atım Sayısı
| Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|
| Mükemmel | <79 | <81 | <83 | <87 | <86 | <88 |
| İyi | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
| Ortalamanın Üstünde | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
| Ortalama | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
| Ortalamanın Altında | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
| Kötü | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
| Çok Kötü | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3 Dakikalık Adım Testi (Kadınlar) - Kalp Atım Sayısı
| Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
|---|
| Mükemmel | <85 | <88 | <90 | <94 | <95 | <90 |
| İyi | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
| Ortalamanın Üstünde | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
| Ortalama | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
| Ortalamanın Altında | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
| Kötü | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
| Çok Kötü | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Siz de bu testi uygulayarak elde ettiğiniz sonuçları yorum ekleyerek bizimle paylaşabilirsiniz. Yaşam boyu esenlik ve mutluluk dileklerimizle.